Muito se fala sobre a importância de evitar cafeína antes de dormir, porém, é importante entender os motivos para isso e, especialmente, onde podemos encontrar a substância.
Queridinho dos brasileiros, o café é frequentemente usado como “combustível” para dar energia e ânimo para enfrentar dias cada vez mais cheios. O problema, porém, é que o consumo exagerado da substância pode afetar negativamente a qualidade das suas noites.
Continue no texto para entender melhor a relação entre cafeína e sono e para dicas de como obter esse boost de energia de uma maneira menos prejudicial.
O que é a cafeína
Nós já comentamos em postagens anteriores que uma rotina de sono saudável pede que a cafeína seja evitada após determinado horário, mas você sabe os motivos para isso? A primeira coisa que você precisa saber na hora de entender o porquê deve parar de beber café antes de dormir é o que, afinal, é a cafeína.
Substância química do grupo das xantinas (composto orgânico também achado no corpo humano), ela é naturalmente encontrada em alguns alimentos como o próprio café, o chá verde, o cacau e o guaraná, e é considerada uma droga estimulante e que pode causar dependência.
Um de seus maiores benefícios é o aumento da dopamina, levando a uma maior concentração e ao aumento do nível de alerta do organismo. Esse, por sua vez, também é o seu maior malefício. Isso porque a dopamina é o neurotransmissor ligado a questões como a ansiedade, a inquietação e a insônia.
Da mesma forma, a cafeína é responsável pela diminuição da produção de adenosina, uma substância que se acumula no cérebro conforme nos mantemos em vigília (ou acordados) e que é responsável pelo “apetite” de sono. Assim, quanto mais adenosina reunimos durante o dia, maior é a sensação de sonolência durante a noite e, consequentemente, quanto menor o seu acúmulo maior a dificuldade para adormecer.
Além disso, a cafeína ainda tem a capacidade de inibir neurotransmissores que ajudam a relaxar o nosso corpo, podendo, com isso, também causar problemas na hora de dormir.
APESAR DE UTILIZADO PARA DIMINUIR O CANSAÇO, O CONSUMO DE CAFEÍNA TAMBÉM PODE TER COMO RESULTADO A INSÔNIA.
Cafeína e sono
Como destaca Matthew Walker, no livro Por que nós dormimos: a nova ciência do sonho e sono:
A cafeína (…) é um dos culpados mais comuns por impedir que as pessoas adormeçam com facilidade e depois durmam profundamente, o que em geral é tido por insônia, um problema médico real.
Com essas informações em mente, podemos perceber que a ingestão de cafeína antes de dormir traz consequências diretas no tempo e na profundidade do sono, fazendo com que você sinta menos sonolência, apresente dificuldades na hora de dormir e até mesmo tenha despertares noturnos.
Da mesma forma, seu consumo em excesso pode prejudicar o foco, uma vez que estimula a repetição de um ciclo problemático onde o café (ou também chás e energéticos) é utilizado para evitar o cansaço, mas gera problemas para dormir, o que causa a privação do sono e, em decorrência, um esgotamento físico e mental.
Assim, mesmo que o acúmulo de xícaras em cima da mesa pareça a solução de parte dos problemas de estudantes e pessoas atarefadas, essa ingestão desenfreada pode ter resultados preocupantes já que o sono é peça-chave para a consolidação da memória e do aprendizado.
Como consumir cafeína sem prejudicar o sono?
Como praticamente em tudo na vida, moderação é a palavra-chave quando falamos em um consumo de cafeína que não gere dificuldade para dormir.
Segundo a sociedade médica, a ingestão diária da substância não deve passar de 400 miligramas, o que equivale a algo entre 4 e 5 xícaras de café. E, para além disso, é importante ter em mente que o horário desse consumo também importa (e muito!).
Isso porque, dependendo do organismo, a cafeína pode demorar de 4 até 8 horas para ser digerida. Assim, limite aquela xícara de café até às 14h, garantindo que pelo menos até às 22h o seu corpo já tenha metabolizado o estimulante e, consequentemente, aumentando as suas chances de dormir bem e acordar disposto na manhã seguinte.
FIQUE ATENTO À QUANTIDADE E À HORA DO DIA EM QUE INGERE CAFEÍNA! BEBER CAFÉ ANTES DE DORMIR OU SEU CONSUMO EM EXCESSO DURANTE O DIA PODEM TER COMO CONSEQUÊNCIA A PRIVAÇÃO DO SONO.
Um alerta!
Se você chegou até aqui e está preocupado com o excesso de consumo de cafeína, deixamos um alerta: como dissemos no começo, essa substância pode causar dependência. Por isso, antes de parar sua ingestão na totalidade, recomendamos que você diminua gradativamente a quantidade de xícaras de café tomadas ao longo do dia.
Assim, você consegue evitar a irritabilidade, a náusea e as dores de cabeça que a abstinência do líquido podem causar.
Cafeína: muito além do café
Como já dissemos anteriormente, a cafeína é uma substância encontrada de forma natural em alguns alimentos. Há indícios de pelo menos 60 tipos de plantas onde ela é detectada. Por isso, mais do que parar de tomar uma xícara de café no período da tarde, é importante que você saiba onde mais pode encontrá-la.
Alguns dos alimentos em que encontramos a cafeína são:
Porém, é importante destacar que a quantidade de cafeína encontrada em cada um deles varia bastante. Uma boa dica para diminuir a quantidade do consumo, por exemplo, é trocar o café por outra bebida que contenha a substância. O chá preto, por exemplo, também possui concentração do estimulante, mas em uma quantidade significativamente menor.
Além dos alimentos, alguns medicamentos convencionais (como os analgésicos) e fitoterápicos podem possuir a substância em sua composição. Por isso, fique atento à bula e, caso encontre o estimulante nela, verifique com o seu médico a possibilidade de alterar o horário de seu consumo ou aplicação.
A CAFEÍNA É ENCONTRADA NO CHÁ VERDE
TAMBÉM EM ALIMENTOS COM XAROPE DE GUARANÁ
E ATÉ EM ACHOCOLATADOS.
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