Muito se conversa sobre as funções regenerativas do sono. Além do fornecimento de energia para a realização das atividades do dia a dia, dormir bem é fundamental para regular hormônios como o TSH, o hormônio do crescimento, a leptina e a grelina, regenerar tecidos e células do corpo, desenvolver a memória, entre tantas outras funções. E se esse período em que não estamos em estado de vigília é tão essencial para a nossa saúde, o que a privação do sono pode causar?
Problemas de memória e concentração, sonolência durante o dia, alterações de humor, irritabilidade e demora na resposta motora são apenas alguns dos inúmeros sintomas que a falta de um sono reparador pode causar. Além disso, a privação contínua acarreta na alteração do ciclo circadiano, podendo ser a causa primária no desenvolvimento de outros distúrbios como insônia e agravamento de quadros ansiosos e depressivos.
Neste post, você confere mais informações sobre a privação do sono e suas consequências, o que caracteriza um “dormir normal” e dicas para reorganizar a forma como você dorme. Boa leitura!
O que é a privação do sono?
Quando falamos em privação do sono, em termos gerais, estamos nos referindo a dormir menos horas do que o necessário para que o corpo complete todos os ciclos e organize as funções vitais à saúde e bom funcionamento do corpo e da mente.
Segundo a cartilha sobre sono normal da Associação Brasileira do Sono, um adulto saudável, com o ciclo circadiano regulado, precisa dormir entre 7 a 9 horas diárias. Esse valor pode variar de pessoa para pessoa e, inclusive, conforme o sexo de cada um. De acordo com Matthew Walker, autor do livro Por que nós dormimos, apenas 1% da população apresenta um gene que, de fato, permite maior resiliência aos efeitos da privação do sono.
Todavia, estudos apontam que, em média, indivíduos que dormem menos que 6 horas ou mais de 10 horas podem apresentar graves problemas físicos e emocionais, que vão desde alteração de humor, atonia muscular, até doenças cardiovasculares. Em casos mais graves, a privação do sono pode levar o indivíduo à morte. Matthew Walker afirma que:
O sono, como a comida, a água e o oxigênio, pode compartilhar essa relação com o risco de mortalidade quando levado a extremos.
Existem dois tipos de privação de sono: a aguda e a crônica. Enquanto a primeira dura poucos dias e costuma acontecer devido à demandas da rotina, a segunda se estende por longos períodos. Neste caso, dormir pouco se torna um hábito regular.
AFINAL, O QUE A FALTA DE SONO PODE OCASIONAR? DENTRE OS SINTOMAS MAIS COMUNS ESTÃO ALTERAÇÕES DE HUMOR E DESENVOLVIMENTO DE OUTROS DISTÚRBIOS COMO A INSÔNIA.
Privação do sono x Insônia
Também é importante diferenciar a privação do sono e a insônia, já que a confusão entre ambas é comum. Basicamente, quando a pessoa se priva e dorme pouco, essas poucas horas dormidas são fruto de uma rotina com muitas demandas de estudo e trabalho, ou uma escolha de deitar-se mais tarde por conta do cronotipo.
A insônia, em contrapartida, é um distúrbio de sono no qual a pessoa, mesmo com tempo e vontade, não consegue dormir. Ela pode ser um sintoma adjacente de outras patologias como ansiedade, depressão, etc.
Consequências da privação do sono
A privação do sono em ambas as suas formas, aguda ou crônica, tem implicações na saúde física e emocional das pessoas. O pesquisador Patrick Finan, da Johns Hopkins Medicine Institute, levantou uma série de sintomas, dentre eles:
A gravidade da privação do sono e seus efeitos em motoristas é um ponto bastante relevante. Segundo pesquisa da Associação Brasileira de Medicina de Tráfego (ABRAMET), os acidentes de trânsito decorrentes de sono e fadiga somam, nesta ordem, 42% e 12%.
Isso quer dizer que ambas as causas, quando somadas, superam o número de acidentes causados em razão do uso de drogas ou álcool.
Pesquisas como a Sleep Duration and All-Cause Mortality indicam que tanto a privação de sono quanto a hipersonia podem estar relacionados com um maior risco de mortalidade, devido aos desdobramentos físicos e emocionais que essas alterações causam ao longo do tempo.
Dados como esse são alarmantes porque, conforme pesquisa realizada pela Royal Philips com participantes em 13 países, incluindo o Brasil, 74% dos brasileiros relataram enfrentar dificuldades para dormir desde que a pandemia começou, em 2020.
Além dos sintomas citados anteriormente, a falta de sono gera impactos a curto prazo como falha na memória, dificuldade de concentração, alterações de humor e irritabilidade. Consequentemente, a pessoa que dorme pouco passa a enfrentar problemas nas relações sociais, agravamento da ansiedade, depressão e tem o sistema imunológico afetado.
Ou seja, quem dorme pouco tende a pegar resfriados com mais facilidade e fica doente por mais tempo, já que o seu sistema imunológico não consegue combater os microorganismos com eficácia.
FALTA DE SONO E ANSIEDADE SÃO DUAS DISFUNÇÕES COMUMENTE RELACIONADAS.
Privação do sono e outras patologias
A privação do sono está relacionada a outras patologias, uma vez que ela pode ser a causa primária de outras doenças ou um sintoma de uma comorbidade em específico. Em ambos os casos, a falta de um descanso reparador pode desencadear ainda mais problemas.
Segundo matéria publicada pela Healthline, a perda do sono pode ser o gatilho para episódios de mania em pacientes com transtorno bipolar.
Em pacientes ansiosos, a privação pode fazer com que elas vivenciem episódios de paralisia, distúrbio no qual a etapa do sono de ondas lentas não ocorre e o indivíduo entra diretamente no sono REM.
Quem sofre com distúrbios alimentares também precisa estar atento, pois a falta de sono altera a liberação dos hormônios que regulam a sensação de fome e saciedade, a grelina e a leptina. Essas mudanças no comportamento do corpo também atingem outras esferas e dificultam o ganho de massa muscular e a perda de peso.
A falta de sono também tem relação com outras doenças como depressão, narcolepsia, síndrome das pernas inquietas, insônia e ansiedade.
Como solucionar a questão?
Antes de mais nada, é preciso estar atento aos sintomas e identificar se você está lidando com uma privação de sono oriunda das demandas de estudo e trabalho, ou se há a prevalência de algum distúrbio como insônia, apneia do sono, etc.
Em ambos os casos, vale a pena procurar soluções para a situação, uma vez que não é possível, de fato, recuperar uma noite mal dormida. Sono perdido é sono perdido!
Em casos de patologias, procure um profissional especializado e realize os exames necessários para um diagnóstico mais assertivo.
Se você apresenta alguns dos sintomas mencionados ao longo do post e consegue identificar que eles estão relacionados às suas demandas diárias, é possível implementar pequenas ações para reorganizar sua rotina.
Comece pelo básico: tente dormir sempre na mesma hora para manter o seu ciclo sono-vigília regulado. Pratique atividades físicas, que liberam endorfina e relaxam o corpo ao longo do dia. Organize a sua alimentação e evite refeições pesadas antes de dormir. Diminua o consumo de alimentos e bebidas estimulantes, como a cafeína e o álcool.
Muitas pessoas experienciam a falta de sono porque estão preocupadas e sobrecarregadas com as tarefas e obrigações, o que as impede de descansar, mesmo quando estão preparadas para dormir. Por isso, organizar a sua rotina é um fator importante para combater a privação de sono.
Dormir é o resultado do seu dia. Portanto, se tudo está organizando e funcionando conforme planejado, a sua mente consegue descansar durante a noite, porque está mais despreocupada. Agora, se você tem a rotina desorganizada e sente que sempre deixou alguma pendência para trás, essas preocupações se tornam ansiedade, tiram o seu sossego e dificultam o sono de qualidade.
Por fim, na hora de dormir, prefira ambientes escuros e com temperatura mais baixa e evite o contato com aparelhos eletrônicos, uma vez que a luz azul emitida pelos dispositivos afeta a produção e liberação de melatonina no organismo.
PARA GARANTIR UM SONO TRANQUILO, ORGANIZE SUA ROTINA E HORÁRIOS, PRATIQUE ATIVIDADES FÍSICAS E MANTENHA UMA ALIMENTAÇÃO BALANCEADA.
O sono desempenha um papel fundamental em nossas vidas. Portanto, esteja atento à forma como você dorme e evite privar-se desse descanso inestimável. Afinal, o seu corpo precisa de uma boa noite de sono da mesma forma que precisa de oxigênio, água e comida para sobreviver.
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