Saúde e bem-estar

Qual a relação entre sono e ansiedade? Entenda a questão!

homem sentado na cama com as mãos no rosto
10 de setembro de 2021
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A qualidade do sono é essencial ao bom funcionamento de nossa vida, em todos os âmbitos. Enquanto descansamos, nosso corpo realiza atividades para regular a liberação de hormônios no organismo, regenerar tecidos, proporcionar energia, disposição, e bem-estar, entre muitas outras coisas. Todavia, questões como sono e ansiedade podem afetar diretamente esses processos regulatórios.

A cartilha sobre hábitos do sono de 2018 e 2019, produzida pela Associação Brasileira de Medicina do Sono, aponta que 65,6% dos entrevistados apresentam alguma dificuldade relacionada ao tema. Dentre as queixas mais comuns estão, justamente, os problemas sobre sono e ansiedade.

A ansiedade, sensação de preocupação ou medo extremo com relação a eventos que ainda não aconteceram, pode fazer com que o indivíduo se mantenha alerta, não consiga descansar e relaxar. E são ambos o repouso e relaxamento que garantem um sono tranquilo e de qualidade.

Para saber mais sobre a relação entre sono e ansiedade, e conferir dicas que podem te ajudar a acalmar sua mente para uma noite mais tranquila, continue a leitura!

O que é ansiedade?

Uma das formas simplificadas de explicar a ansiedade é tratá-la como uma sensação contínua de preocupação, medo e inquietação. Embora ela seja uma reação natural em determinadas situações e funcione como um mecanismo de defesa, torna-se um problema quando é habitual e ininterrupta.

A pessoa ansiosa tem dificuldade em desligar a mente de pensamentos negativos. E esse estado de alerta, antecipação e preocupação constantes são fatores cruciais quando falamos em qualidade do sono.

Isso porque essas pessoas, mesmo quando estão na cama se preparando para dormir, continuam preocupadas e pensando nos problemas e pendências de suas rotinas. Como resultado, inúmeros indivíduos com quadros ansiosos desenvolvem distúrbios de sono, sendo o mais comum a insônia.

Além do estresse e outros sintomas emocionais, o ansioso pode ter manifestações psicossomáticas como palpitações, tensão muscular e fadiga.

  1. Mulher em frente ao computador com sono e ansiedade
    A ansiedade frequentemente resulta em problemas como falta de sono, alterações de humor e respostas psicossomáticas.

Qualidade do sono e ansiedade

Mas afinal, como ansiedade e sono estão relacionados? Basicamente, a agitação causada pela preocupação e pelo medo faz com que a pessoa tenha dificuldade em dormir. Como agravante, o estresse está diretamente ligado ao aumento de cortisol no organismo, que mantém o corpo em estado de vigília por mais tempo.

Como os sintomas da ansiedade englobam reações cognitivas e físicas, a pessoa ansiosa pode sentir dificuldade em cair no sono porque passa grande parte do dia tensa, sem conseguir se concentrar e, consequentemente, fadigada. Além do mais, é bastante comum que ansiosos continuem pensando sobre as demandas e pendências do seu dia, mesmo quando já estão se preparando para dormir.

Todo esse processo afeta a qualidade do sono porque a pessoa não consegue, de fato, descansar. Além da dificuldade em adormecer, ela pode experienciar pesadelos durante o sono, e acordar durante a noite. Diante desse cenário, é comum que indivíduos ansiosos passem a sofrer com a insônia, que retroalimenta esse ciclo de preocupação e privação de sono.

Privação de sono e ansiedade

Pessoas que sofrem com insônia e ansiedade se deparam com uma outra problemática: por reconhecerem sua dificuldade em dormir, acabam desenvolvendo uma angústia relacionada à antecipação de que, na próxima noite, também não serão capazes de cair no sono.

De acordo com o artigo Uncertainty and Anticipation in Anxiety, essa antecipação do futuro e, nesse caso específico, sobre a capacidade de dormir na noite seguinte, afetam as atitudes e sentimentos da pessoa frente à situação. Todo esse processo retroalimenta a cadeia de sintomas e, consequentemente, mantém a pessoa ansiosa e estressada.

E o que isso quer dizer? A pessoa que é ansiosa e, por esse motivo, apresenta problemas para dormir, entra em um ciclo de insegurança, que alimenta suas preocupações e medos. Como efeito, tende a apresentar uma piora no quadro ansioso e na capacidade em atingir o sono reparador. Ou seja, ela vivencia inúmeras situações de sono agitado e ansiedade, que fomentam a continuidade desse processo.

  1. Mulher deitada em frente ao computador
    Indivíduos ansiosos entram em um ciclo de preocupações com o sono, o que dificulta ainda mais o relaxamento e descanso.

Sono em excesso e ansiedade

Da mesma forma que a ansiedade pode fazer com que a pessoa não consiga pegar no sono por conta das preocupações, uma outra resposta à situação é dormir demais. Isso porque ela pode enxergar o momento do sono como uma forma de escapismo e, na tentativa de evitar as frustrações, acaba dormindo por longos períodos de tempo.

Embora muitas pessoas acreditem que a privação de sono é o maior dos problemas, dormir demais também pode resultar em alterações hormonais, fadiga, dificuldade de concentração e memória. A longo prazo, ela pode causar problemas cardiovasculares, piorar quadros depressivos e ansiosos, favorecer ganho de peso e, por consequência, obesidade, desaceleração da resposta motora, entre outros.

Como resolver a questão?

Antes de abordarmos dicas práticas para o estabelecimento de uma rotina saudável de descanso, é importante reforçar que, caso você esteja sofrendo com distúrbios de sono, procure um profissional de saúde. São eles que realizarão exames para avaliar a gravidade da situação.

Embora não exista uma receita pronta para solucionar sintomas de ansiedade durante o sono, ordenar a sua rotina diária e investir no autocuidado são passos possíveis para manter uma organização que te deixe mais tranquilo na hora de dormir. Afinal, com as pendências da vida cotidiana em dia, fica muito mais fácil não pensar nessas demandas quando você está tentando descansar.

Além disso, é importante manter uma rotina regular de atividade física, garantindo a liberação de endorfina e o relaxamento do corpo. Outra dica é a de, durante a tarde, evitar substâncias e alimentos estimulantes, como cafeína e álcool. Se você se sente cansado ou pilhado, tente fazer uma meditação guiada ou exercícios de respiração antes de se deitar.

  1. Mulher fazendo exercício físico
    Praticar exercícios físicos regularmente é excelente para relaxar o corpo e permitir que ele entre em estado de repouso na hora de dormir.

Antes de dormir, desconecte-se dos aparelhos eletrônicos. A luz azul emitida pelos dispositivos afeta a produção e liberação de melatonina, alterando todo o seu ciclo do sono. Também prefira deixar os assuntos dos estudos ou trabalho para o horário comercial. À noite, realize atividades que te proporcionam calma e prazer.

Anote as suas preocupações em um diário para descarregar e elucidar os seus pensamentos. Aproveite os momentos antes de dormir para fazer leituras leves e que não exijam muito da sua capacidade cognitiva.

Se você, ainda assim, não conseguir cair no sono e acordar várias vezes durante a noite, levante-se, caminhe, respire, mas evite pegar o celular ou realizar atividades que desviem a sua atenção.

A relação entre sono e ansiedade é complexa e envolve diversos fatores. Se você apresenta dificuldades pontuais para dormir ou distúrbios mais delicados, é importante estar atento aos sintomas e, caso seja necessário, procurar ajuda médica.

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