Assim como um sono de qualidade melhora a disposição na hora de praticar exercícios, a atividade física regular é uma chave importante na manutenção do sono reparador.
O alcance e manutenção de um sono de qualidade envolve diversas variáveis e está ligado a uma série de hábitos saudáveis que, quando combinados, promovem uma melhor qualidade de vida. Um desses pilares é a prática regular de exercícios físicos.
E o melhor é que essa relação entre sono e atividade física é uma via de mão dupla. Ou seja, assim como praticar exercícios aumenta a qualidade do descanso, uma noite bem dormida melhora sua performance na hora de malhar ou praticar qualquer outra modalidade.
Neste post, explicamos os benefícios dessa relação e também alguns cuidados que devemos ter para garantir os melhores resultados possíveis. E para enriquecer ainda mais o conteúdo, o preparador físico João Jerônimo (Instagram @jeronimojunior), concedeu uma entrevista à Noomana e explicou alguns dos pontos abordados no texto. Boa leitura!
Quais são os benefícios da atividade física para o sono?
A prática regular de exercícios físicos não só faz com que você adormeça com mais facilidade, já que seu corpo está cansado e pedindo repouso, como também permite a sustentação do sono, evitando microdespertares durante a noite. E quando o dormir alcança um patamar de qualidade, o despertar também muda: mais disposição e energia para realizar suas atividades diárias.
Além disso, pesquisas indicam que praticar exercícios regularmente diminui o estresse e ansiedade, duas questões diretamente relacionadas à qualidade do sono. Como diversos pacientes ansiosos apresentam quadros de insônia, movimentar o corpo é um dos grandes aliados no combate ao distúrbio.
Segundo o preparador físico João Jerônimo, a liberação da endorfina durante a atividade física também colabora no combate à insônia, já que o hormônio da felicidade tem efeito analgésico e promove relaxamento e sensação de bem-estar.
Outro ponto igualmente importante é que os hormônios liberados durante a prática de exercícios – endorfina e serotonina – atuam como moduladores da melatonina, neurotransmissor regulador do ciclo circadiano e responsável pela indução do sono.
ASSIM COMO HÁ UMA GRANDE IMPORTÂNCIA DO SONO PARA A ATIVIDADE FÍSICA, COMER BEM MELHORA – E MUITO! – A QUALIDADE DO SEU REPOUSO.
A importância do descanso em atletas de alto rendimento
Um sono de qualidade após a atividade física é especialmente importante em atletas de alto rendimento. Isso porque grandes partidas e eventos importantes demandam não somente muita energia e condicionamento físico, mas também clareza mental para reagir de forma rápida e estabelecer estratégias.
Diante desse cenário, grande parte dos atletas precisam dormir, pelo menos, 9 horas por noite, a fim de recuperar a musculatura e estabelecer os patamares de energia necessários para uma boa performance. Na via contrária, a falta de um sono de qualidade é extremamente prejudicial e pode até mesmo significar uma maior chance de lesões.
SAÚDE E BEM-ESTAR
Quais são os impactos da privação do sono no organismo?
Grandes estrelas, como o jogador da NBA Lebron James, levam a questão muito a sério. Em um episódio do podcast The Tim Ferriss Show, em 2018, afirmou que precisa de oito a nove horas diárias de sono para uma boa reabilitação após os jogos e que, mesmo dormindo essas quantidades, ainda não se sente 100% sempre.
Já Cristiano Ronaldo não abre mão do cochilo reparador, além de um sono noturno de qualidade. Segundo matéria publicada pelo O Povo, o jogador de futebol tira 5 sonecas diárias, de 90 minutos cada, complementadas com uma rotina de exercícios físicos e 6 refeições ao dia.
GRANDES ATLETAS NACIONAIS E INTERNACIONAIS, COMO ELIANE MARTINS, DO SALTO EM DISTÂNCIA, REFORÇAM A IMPORTÂNCIA DO REPOUSO PARA UMA BOA PERFORMANCE. | IMAGEM: REPRODUÇÃO/PROJETO DRAFT
LEBRON JAMES AFIRMA QUE PRECISA, PELO MENOS, DE 7 A 9 HORAS, PARA SE RECUPERAR APÓS UM JOGO. | IMAGEM: REPRODUÇÃO/FORBES
CRISTIANO RONALDO DORME 7 HORAS E MEIA E COCHILA 5 VEZES AO DIA. | IMAGEM: REPRODUÇÃO/ABRIL
Horários mais indicados para praticar exercícios físicos
Já sabemos que praticar exercícios é benéfico para a saúde do sono, mas isso pode ser feito de qualquer maneira? Em outras palavras, se eu fizer atividade física em qualquer horário, vou obter os mesmos benefícios sempre?
Não. Embora movimentar o corpo seja primordial para um descanso reparador, é preciso evitar exercícios de alta intensidade muito perto do horário em que você se deita, para evitar efeitos indesejados.
Isso porque, quando nos movimentamos, a temperatura corporal se eleva, há liberação de adrenalina, o corpo fica ofegante e cansado. Se você estiver assim logo antes de dormir, pode ser que, ao invés de adormecer com facilidade, sofra com insônia após a atividade física.
Ou seja, o seu corpo precisa de um intervalo de tempo entre a atividade física e o descanso para poder entrar em um estágio ideal de temperatura e relaxamento muscular. João Jerônimo, preparador físico, sugere que atividades de alta intensidade sejam realizadas entre 4 e 8 horas antes do horário de dormir.
Além disso, praticar atividade física ao acordar é o ideal, até mesmo para você começar bem o dia, já que o exercício físico promove uma melhora do funcionamento físico e mental.
Contudo, caso você queira – ou precise – fazer uma atividade antes de dormir, o preparador físico indica modalidades de baixa intensidade ou que promovam relaxamento corporal, como aulas de alongamento, meditação e Yoga.
SE VOCÊ QUISER – OU PRECISAR – FAZER UMA ATIVIDADE FÍSICA ANTES DE DORMIR, PREFIRA AQUELAS DE BAIXA INTENSIDADE, COMO UMA YOGA LEVE OU ALONGAMENTOS.
Como dar o primeiro passo?
Muitas vezes, pessoas sedentárias têm dificuldade em começar a praticar exercícios físicos e, ao sentirem os impactos que uma atividade de alta intensidade causa no corpo, desistem logo de cara. Pensando nisso, para começar a adotar uma rotina saudável, é interessante investir em práticas de baixa intensidade e, aos poucos, ir adicionando aquelas que demandam mais do corpo.
Uma caminhada diária de 20 minutos é um bom começo! Alongamentos e aulas de yoga também podem ser boas opções. Se você gosta de dançar, se joga! Logo você verá que o sono depois do treino será bem mais tranquilo!
E caso sinta dificuldade em incorporar a atividade física na sua rotina, tente introduzi-la em pequenos momentos, como uma passeio com o seu pet, exercícios leves antes de dormir ou um alongamento ao acordar.
Embora a melhora na qualidade do sono não dependa apenas da prática de exercícios físicos, este é um importante pilar na busca de um repouso reparador. Quando aliado a uma rotina alimentar equilibrada e práticas de higiene de sono, essa movimentação corporal, certamente, vai melhorar sua qualidade de vida como um todo!
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