Dividido em 4 estágios, o ciclo do sono completo é primordial para o bom funcionamento do organismo.
Ao dormimos, nosso corpo passa por uma série de ciclos, cada um responsável por funções reparadoras específicas. Saber quais são as fases do sono, portanto, é primordial para a compreensão da importância em manter o funcionamento natural do organismo.
Neste post, explicamos mais sobre cada uma das fases do sono, como elas se alternam durante uma noite de descanso e que fatores externos podem influenciar nesse processo. Boa leitura!
Quais são as fases do sono?
Um sono normal é dividido em 4 fases principais, que incluem o adormecer, o sono leve, o sono profundo e o sono REM. Os três primeiros estágios fazem parte do sono não-REM, nos quais a atividade cerebral, a temperatura corporal e as frequências cardíaca e respiratória reduzem consideravelmente.
Os três primeiros estágios do ciclo do sono são NREM, cada um deles tem seu próprio jogo de características únicas, incluindo padrões de ondas cerebrais, movimentos oculares e tônus muscular.
Além desses três primeiros estágios, há a fase do sono de movimentação ocular rápida, no qual as atividades cerebrais atingem picos similares aos de quando estamos acordados. Explicamos as diferenças entre o sono NREM e REM a seguir.
Sono não-REM N1 (adormecer)
O estágio 1 do sono n-REM é o adormecer, ou seja, o tempo de transição da vigília ao sono. Normalmente, esse processo leva de 5 a 15 minutos. Nessa primeira fase, a pessoa acorda com mais facilidade, porque está mais vulnerável aos estímulos externos.
Para que a pessoa adormeça, o corpo começa a relaxar, a respiração fica mais lenta e a pressão sanguínea cai.
Sono não-REM N2 (sono leve)
O segundo estágio do ciclo é o sono leve, no qual a temperatura corporal, a frequência cardíaca e a frequência respiratória permanecem mais baixas. Nesse momento, o corpo ainda está atento e a pessoa pode acordar facilmente.
Sono não-REM N3 (sono profundo)
A terceira fase do ciclo é o sono profundo, sono Delta ou sono de ondas lentas, no qual o corpo fica menos suscetível aos estímulos externos. Nesse momento, dá-se início às atividades primordiais para a restauração da energia.
O estágio N3 também é muito importante porque é esse o momento da liberação do hormônio do crescimento, o GH, e os hormônios responsáveis pelas sensações de fome e saciedade, a grelina e a leptina. A duração do sono profundo pode variar durante essa fase, podendo se estender por até 40 minutos por ciclo.
O ESTÁGIO 3 DO SONO NREM É CONHECIDO TAMBÉM COMO SONO DE ONDAS LENTAS, NO QUAL HÁ A LIBERAÇÃO DO GH, HORMÔNIO DO CRESCIMENTO.
Sono REM (Rapid Eye Movement)
A fase do sono REM tem essa denominação por conta do seu nome em inglês, Rapid Eye Movement, que significa movimentação ocupar rápida.
Como o nome sugere, nesse estágio, há uma movimentação intensa do globo ocular, o que ocasiona uma intensa atividade cerebral, aumento da frequência cardíaca e respiratória, embora os músculos permaneçam imóveis. Todo esse processo se equipara, praticamente, aos níveis de atividade similares de quando estamos acordados.
O sono REM também pode ser chamado de sono paradoxal e, normalmente, é durante esse estágio que os sonhos mais vívidos acontecem. Outros processos essenciais sucedem, como a fixação da memória, a liberação de inúmeros hormônios e a regeneração celular. Segundo Rob Hobson, autor do livro A Arte de Dormir, o sono de movimento ocular rápido também é responsável pela síntese proteica, regulação das emoções e memórias.
E como essas fases se alternam durante a noite?
Já sabemos que um ciclo de sono envolve 4 fases principais. Mas quanto tempo elas duram? E como elas se alternam? Nós completamos apenas um ciclo durante as 8 horas dormidas?
Se você descansa segundo a recomendação de 8 horas de sono diárias, o seu corpo completa de 4 a 6 ciclos. Segundo matéria publicada pela Sleep Foundation, a duração média de cada estágio é baseada na análise da atividade cerebral durante o sono, que mostra padrões de atividade distintos:
DURAÇÃO MÉDIA DE CADA ESTÁGIO DO SONO EM UM ADULTO NORMAL.
Cada um desses estágios se intercalam, configurando o que chamamos de arquitetura do sono, como explicado na tabela a seguir:
Todavia, é importante pontuar que a arquitetura do sono pode sofrer alterações ao longo da vida. As fases do sono infantil e em idosos são diferentes, por exemplo, não seguem o padrão exemplificado na imagem acima.
CICLO DO SONO TÍPICO DE UM ADULTO JOVEM SAUDÁVEL DURANTE UMA NOITE DE SONO.
Enquanto crianças adormecem mais rapidamente e entram nas fases mais profundas do sono, idosos têm a produção de melatonina reduzida e permanecem nos estágios de sono leve por mais tempo, o que resulta em despertares ao longo da noite.
Quais fatores interferem em cada fase do sono?
É muito comum ouvirmos queixas com relação à qualidade do sono. Segundo pesquisa realizada pela em 2020 Royal Philips, 74% dos entrevistados brasileiros afirmaram ter problemas para dormir. Muitas vezes, essa questão está relacionada à falta de ciclos completos de sono. Mas, afinal, quais são as interferências mais comuns?
Além dos distúrbios do sono, questões relacionadas à alimentação, local onde se dorme e uso de aparelhos eletrônicos podem comprometer drasticamente a qualidade do sono.
Alimentos estimulantes, como a cafeína, podem dificultar o adormecer, resultando em uma noite curta de sono. O álcool, por sua vez, dá a sensação de sonolência, mas suprime o sono REM.
Estímulos externos como ruídos e excesso de luminosidade podem acordar a pessoa no meio da noite, o que altera abruptamente a organização natural do sono.
O uso de aparelhos eletrônicos antes de dormir também é um problema, já que a luz azul emitida pelos mesmos inibe a produção da melatonina, hormônio chave na regulação do ciclo circadiano.
Importância de um ciclo de sono completo
EXCESSO DE LUMINOSIDADE E RUÍDOS SÃO ALGUNS DOS FATORES QUE PODEM INTERROMPER UM CICLO DE SONO NORMAL.
A qualidade do sono depende de inúmeros fatores que, quando combinados, permitem que o corpo se regenere e recupere as energias para o dia seguinte. Comprometer a arquitetura natural do dormir, portanto, impacta nossa rotina e saúde em todos os âmbitos.
Ao dormir mal, muito provavelmente você acordará indisposto, mal-humorado e reativo, o que pode significar perda da capacidade de ponderação em tomadas de decisão. Esse processo resulta também em problemas para lidar com todas as esferas da vida social.
Cada estágio do sono presta um papel importante no organismo, seja para o seu desenvolvimento cognitivo, físico ou emocional. Por isso, é preciso que o ciclo do sono esteja equilibrado.
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