O ciclo menstrual modula níveis de hormônios como a progesterona e o estrogênio, que acabam afetando os padrões de sono, especialmente no período pré-menstrual.
Muito se discute sobre como o período fértil afeta a fisiologia feminina, mas você já parou para pensar na relação entre sono e ciclo menstrual? Neste post, nos aprofundamos na questão e oferecemos dicas para pessoas que desejam dormir melhor durante a menstruação. Boa leitura!
Sono e ciclo menstrual: existe relação?
Sim! Da mesma forma que a melatonina e o cortisol são essenciais para a organização do ritmo circadiano, o ciclo menstrual é regulado por diversos hormônios que alteram a fisiologia do corpo e que, por consequência, também influenciam nos padrões e qualidade de sono.
De acordo com estudo Sleep and Women’s Health, mulheres com sintomas pré-menstruais severos se queixam com frequência de pesadelos, diminuição da concentração e estado de alerta, além de muita sonolência.
E assim como as mudanças hormonais do ciclo menstrual alteram o ritmo circadiano, o sono de baixa qualidade, como já comentamos em outros conteúdos, afeta o funcionamento de inúmeras funções do corpo, o que pode interferir nas características da menstruação, como sua quantidade e a intensidade do fluxo.
leia também
- Qual a relação entre sono e alimentação?09 de novembro
- Estresse e sono: entenda a relação16 de novembro
- Sono e libido: entenda como os temas se relacionam07 de dezembro
Período pré-menstrual
A partir do 14º dia do ciclo menstrual, momento em que ocorre a ovulação, os níveis de progesterona aumentam, enquanto há uma queda na produção de estrogênio. Esse processo também acaba por modular os níveis de serotonina (também conhecido como hormônio da felicidade) e cortisol (ou hormônio do estresse) no organismo.
De acordo com outro estudo, níveis altos de progesterona e derivados estão associados à redução na liberação da serotonina, o que faz com que a pessoa apresente sintomas depressivos nos períodos que antecedem a menstruação. Além disso, a Tensão Pré-Menstrual (TPM), provoca irritabilidade, resultado do aumento de cortisol no organismo.
Todo esse processo fisiológico altera o padrão de sono de quem menstrua, uma vez que, quando estão muito inquietas ou tristes, tendem a ter mais dificuldade para adormecer e sustentar o sono. E isso se confirma com a pesquisa realizada pela Universidade da Carolina do Norte, que constatou que mulheres em fase pré-menstrual acordam durante a noite até três vezes mais do que aquelas que estão em outros períodos do ciclo.
QUANDO FALAMOS EM MENSTRUAÇÃO, SONO E CANSAÇO, É INDISPENSÁVEL PENSAR NO PERÍODO PRÉ-MENSTRUAL, EM VISTA DO AUMENTO NA PRODUÇÃO DE PROGESTERONA.
Período menstrual
A partir do primeiro dia da menstruação, os níveis de progesterona e estrogênio reduzem consideravelmente, o que ocasiona, justamente, o sangramento. Após esse período, dá-se início à fase folicular, onde a liberação de estrogênio aumenta e há a liberação dos óvulos, no 14º dia do ciclo.
Nesse sentido, é comum apresentar anormalidades nos padrões de sono nos primeiros dias da menstruação. Contudo, o aumento do estrogênio no organismo, conforme a fase folicular tem início, contribui para o relaxamento pré-sono. Ainda segundo o estudo denominado Efeitos dos esteróides sexuais sobre o humor e a cognição, o estrogênio melhora o humor e tem ação antidepressiva, o que explicaria essa melhora.
O SONO FUNCIONA DE MANEIRAS ESPECÍFICAS EM DIFERENTES FASES DA MENSTRUAÇÃO, SENDO MAIS TRANQUILO APÓS O PERÍODO PRÉ-MENSTRUAL.
Como melhorar a qualidade do sono no período menstrual?
Como vimos, as alterações hormonais decorrentes do ciclo menstrual afetam a fisiologia do corpo e podem prejudicar a saúde do sono. Nesse sentido, durante esse período, é interessante, ainda mais, investir em práticas que auxiliam na qualidade do sono.
Até porque, conforme estudo publicado pelo Journal of Sleep Research, mulheres que dormem menos do que a quantidade recomendada para um adulto normal têm mais chances de ciclos irregulares e intensidade de fluxo maior.
Assim, a prática de exercícios físicos, o cuidado com alimentação e atenção à rotina de sono são alguns dos pontos primordiais para reverter o problema.
Atividades físicas
Quando praticamos exercícios físicos, nosso corpo libera a endorfina, conhecida como hormônio da felicidade. É ela que causa aquela sensação de relaxamento e tranquilidade pós-prática. E como o adormecer facilitado está diretamente ligado à homeostase — estado de equilíbrio e tranquilidade fisiológica — fica fácil entender o porquê da movimentação corporal auxiliar tanto o sono de qualidade.
EXERCÍCIOS FÍSICOS SÃO GRANDES ALIADOS PARA MELHORAR A QUALIDADE DO SONO.
Por isso, crie uma rotina regular de exercícios, que seja possível e prazerosa dentro do tempo que você possui para suas práticas de autocuidado. Isso pode significar movimentar-se duas, três, quatro vezes por semana. Independentemente, priorize atividades que você gosta e se diverte, para que elas não se tornem uma obrigação maçante no seu dia a dia.
Cuidados com a alimentação
Já comentamos em outro conteúdo que nossas escolhas alimentares estão ligadas à qualidade do sono, uma vez que alguns alimentos ricos em triptofano — como o kiwi e o leite — auxiliam na liberação da serotonina e ajudam a regular o ciclo circadiano.
Ademais, refeições muito pesadas nas horas antes de dormir podem sobrecarregar o sistema digestivo, fazendo com que seu corpo precise de muita energia para processar os alimentos ingeridos. Isso impede que o corpo desacelere para o descanso, dificultando tanto o adormecer quanto a sustentação do sono durante a noite.
PARA DAR MAIS OPORTUNIDADES AO SONO DE QUALIDADE, ESTEJA ATENTA ÀS SUAS ESCOLHAS ALIMENTARES, PRINCIPALMENTE NOS HORÁRIOS ANTES DE DORMIR.
Rotina de sono
Além dos cuidados mencionados, investir em uma rotina de sono é uma excelente forma de guiar o seu corpo na direção de um descanso agradável e saudável. As práticas usuais da higiene do sono, como a definição de horários para acordar e dormir, são indispensáveis, mas para potencializá-las, os produtos Noomana podem te ajudar!
Em nossa linha, possuímos produtos destinados a diferentes dores relacionadas ao sono, como a dificuldade de adormecer, sustentar o sono a noite toda e também a sensação de cansaço contínuo, mesmo quando se dorme “regularmente”. Alguns deles são o Spray Sono Fácil, o Spray Sono Reparador e o Suplemento Noturno.
Além disso, o Roll-on Pausa e Foco ajuda a manter o equilíbrio durante o dia, sustentando a concentração e a clareza mental. Como efeito, as sensações de estresse e ansiedade são reduzidas, o que também contribui para que você tenha uma boa noite de sono.
Também contamos com produtos que te ajudam a relaxar nas horas antes de dormir, como o Spray de Ambiente Pré-Sono. Para aproveitar ao máximo os benefícios dessa fórmula exclusiva, o ideal é incluí-la em sua preparação para uma noite de sono saudável, assim como o cuidado com o ambiente em que você dorme.
Essas fórmulas inteligentes possuem ativos botânicos com eficácia comprovada cientificamente e, quando combinadas, potencializam os efeitos positivos dos produtos. Para saber mais sobre cada formulação e descobrir sua rotina de sono ideal, acesse nossa página de produtos, clicando no banner abaixo:
