A qualidade do sono está diretamente relacionada à capacidade do corpo em perder gordura e ganhar massa magra, uma vez que, durante o descanso, nosso corpo passa por regulações hormonais importantes para esses processos.
Não é incomum encontrarmos pessoas que recorrem a dietas restritivas e rotinas intensas de exercícios físicos para perder peso, sem a atenção e cuidado necessário com outras esferas da vida que também fazem parte desse processo. Para quem busca uma solução sustentável sobre o assunto, talvez seja a hora de entender a relação entre sono e emagrecimento.
Um sono de qualidade não só aumenta a disposição durante o dia e permite a organização de uma rotina equilibrada e saudável, mas presta um papel essencial na regulação de hormônios que estão diretamente ligados à perda ou acúmulo de gordura corporal, ganho de massa magra e maneira como nos alimentamos.
Neste post, explicamos melhor a questão e elencamos algumas dicas para você investir no sono de qualidade. Para saber mais, continue a leitura!
Afinal, dormir bem emagrece?
Alguns estudos apontam que sim! Justamente porque o sono de qualidade tem impacto direto na manutenção de hormônios como a melatonina, o cortisol, o GH, a leptina e a grelina, todos atuando, direta ou indiretamente, na capacidade do organismo em perder gordura e ganhar massa.
Tanto é que o sono de curta duração, de acordo com levantamento do estudo Relação entre Sono e Obesidade: uma Revisão da Literatura, foi relacionado ao aumento do índice de massa corporal (IMC).
Esse processo decorre, justamente, do desequilíbrio metabólico causado pela falta do descanso, uma vez que, privados de sono, nosso apetite tende a aumentar, assim como as preferências alimentares. Citando matéria da Sleep Foundation:
Indivíduos privados de sono tendem a escolher alimentos com maiores índices de calorias e carboidratos.
Na via contrária, enquanto ingerimos mais calorias, o organismo desregulado não consegue queimá-las, tampouco regenerar-se para criar massa magra. Contudo, é importante pontuar que, não necessariamente, quem dorme muito emagrece. Isso porque o sono em excesso também é prejudicial ao organismo e pode ser um indicativo de outros problemas.
UMA BOA NOITE DE SONO MANTÉM OS NÍVEIS HORMONAIS EQUILIBRADOS E PERMITE QUE VOCÊ TENHA MAIS DISPOSIÇÃO PARA INCLUIR ATIVIDADES FÍSICAS EM SUA ROTINA.
Sono e alterações hormonais
Dentre as principais alterações hormonais que um sono de má qualidade pode causar está o aumento dos níveis de cortisol — também conhecido como hormônio do estresse. Quando equilibrado, ele é responsável por ditar os picos de energia no organismo e pela manutenção da glicose no sangue.
SAÚDE E BEM-ESTAR
Estresse e sono: entenda a relação
Embora essencial para o bom funcionamento do corpo, quando em excesso, o cortisol pode impedir a formação de massa magra e perda de gordura, justamente por agir diretamente nos níveis de glicose na corrente sanguínea.
Além disso, as mudanças na síntese de GH, grelina e leptina (hormônios relacionados ao crescimento celular, apetite e saciedade, respectivamente) em pessoas que dormem pouco ou mal afetam a capacidade de ganho muscular e também o comportamento alimentar.
Ganho muscular
Para compreender a relação entre sono e emagrecimento, também é preciso pensar na manutenção dos níveis de GH, o hormônio do crescimento. Ao contrário do que muitos pensam, a somatotropina não é importante apenas para crianças e adolescentes em fase de crescimento, uma vez que ela atua na manutenção da massa magra, além de auxiliar o processo de perda de gordura corporal.
Além disso, a síntese do GH durante as fases mais profundas do sono é muito importante para a restauração dos tecidos celulares, fortalecendo, assim, o sistema imunológico como um todo.
DORMIR BEM EQUILIBRA OS NÍVEIS DE GH, AUXILIANDO O GANHO DE MASSA E O FORTALECIMENTO DO SISTEMA IMUNOLÓGICO COMO UM TODO. SENDO ASSIM, QUEM DORME BEM EMAGRECE!
Impacto na alimentação
Você já acordou no meio da noite e sentiu muita fome repentinamente? Ou dormiu mal e, no dia seguinte, reparou que seu apetite estava maior? Nada disso é coincidência!
A grelina e a leptina são dois neurotransmissores responsáveis, respectivamente, por indicar ao organismo os sinais de fome e saciedade. Por isso, eles precisam manter-se balanceados.
Quando o sono não é de qualidade, há um aumento na produção de grelina, que se sobrepõe à leptina. Nesse sentido, além de sentir mais fome, você provavelmente vai comer mais, porque seu corpo não identifica quando está saciado de fato.
Como investir em uma rotina de sono adequada?
Como vimos, qualidade do sono e emagrecimento são tópicos diretamente relacionados. Sem contar que, muito além da perda de peso, o descanso pleno é indispensável para a saúde do corpo e da mente como um todo. É por isso que uma rotina com práticas de higiene do sono é uma excelente pedida para quem deseja investir no próprio bem-estar.
A seguir, elencamos algumas dicas para que você faça isso, confira!
Crie um padrão de sono
Um dos primeiros passos para quem deseja melhorar a qualidade do sono é definir horários específicos para dormir e acordar. Dessa forma, o seu corpo segue os padrões normais do ciclo circadiano, o que preserva também o equilíbrio na liberação de melatonina e cortisol ao longo do dia.
PARA MELHORAR A QUALIDADE DO SONO, PROGRAME-SE PARA SE DEITAR TODOS OS DIAS NO MESMO HORÁRIO.
Atente-se à alimentação
Uma rotina alimentar equilibrada é importante não só para quem deseja emagrecer, muito pelo contrário! Nutrir-se bem fortalece o sistema imunológico e fornece ao corpo os nutrientes necessários para que todo o metabolismo funcione adequadamente.
Falando especificamente sobre sono, enquanto alguns alimentos ricos em triptofano auxiliam a liberação do GABA e da serotonina — neurotransmissores diretamente ligados ao sono — outros estimulantes, como a cafeína e o álcool, podem afetar sua capacidade em adormecer e descansar tranquilamente.
Por isso, o ideal é organizar sua alimentação com horários adequados para o consumo de certas substâncias, como a cafeína, e garantir que ela englobe comidas nutritivas, mas também momentos prazerosos, com alimentos que você gosta e que te deixam feliz. Aqui, o caminho está no equilíbrio!
Além disso, a nutricionista e co-fundadora do portal Ellaa, Fernanda Scheer, sugere que, para garantir uma boa noite de descanso, o ideal é evitar alimentos e preparações mais pesadas como frituras, embutidos, alimentos com molhos gordurosos ou muito condimentados, bem como alimentos de alta carga glicêmica, como farinhas brancas.
Como alternativa, a nutricionista indica jantares leves, como:
Explica, também, outras alternativas interessantes:
A medicina ayurveda recomenda uma alimentação livre de proteínas animais e alimentos crus (como saladas) nesse horário. Não é uma regra, mas vale experimentar em si e avaliar o efeito dessas escolhas. Nesse caso, focar em fontes de proteína vegetal (como lentilha, grão de bico, tofu) ou ainda nas carnes brancas como peixe e frango ou ovo.
Tenha uma rotina de sono
A rotina de sono envolve práticas de autocuidado e atenção à qualidade do descanso, permitindo uma melhora na disposição e no bem-estar. Para isso são essenciais os cuidados com o ambiente em que você dorme e o investimento em momentos de autopercepção, como a meditação.
E para potencializar todo esse processo, as fórmulas inteligentes, elaboradas com ingredientes com eficácia comprovada cientificamente da Noomana podem ser incorporadas em diferentes momentos do dia. Produtos como o Roll-on Pausa e Foco atuam na diminuição das sensações de estresse e ansiedade durante o dia, enquanto o Spray Pré-Sono permite a criação de um espaço relaxante e agradável para dormir.
Além disso, as linhas Sono Fácil e Sono Reparador atendem diferentes dores relacionadas ao sono, como a dificuldade em adormecer ou sustentar o dormir durante a noite. Para saber mais sobre o nosso portfólio completo, acesse a página de produtos clicando no banner abaixo:
