Rotina de sono saudável: passo a passo

A rotina de sono te ajuda a criar padrões que contribuem para um descanso regenerador.

Uma rotina de sono saudável é, certamente, objeto de desejo de qualquer pessoa. Especialmente neste momento, onde 66% dos brasileiros relataram dificuldade para dormir, surgida ou acentuada com a crise dos últimos anos, causada pela pandemia de Covid-19.

Mas existem formas de atingir esse objetivo? A resposta boa é que sim, dormir com qualidade é realmente possível! Já a notícia não tão boa é que alcançar esse propósito exige certo esforço. Afinal, para que isso aconteça, você precisa ter disciplina, uma vez que priorizar o sono é, também, uma escolha de vida. Continue lendo para saber mais sobre o assunto!

A importância do sono regulado

Segundo o cientista e professor inglês Matthew Walker no livro Por que nós dormimos?, “dormir é a ação isolada mais eficaz que se pode fazer para restaurar o cérebro e o corpo todos os dias”.

Tal afirmativa se baseia no fato de que o sono afeta o sistema imunológico, além disso, quando insuficiente, pode ser fator decisivo para o desenvolvimento de doenças como o Alzheimer. Também pode alterar o nível de açúcar no sangue e mesmo aumentar as chances de artérias coronárias ficarem bloqueadas, o que facilita o acometimento de males como o derrame cerebral e a insuficiência cardíaca.

Assustador, não? Mas não termina por aí. Ainda no livro, Walker destaca que a privação do sono pode contribuir para acidentes de trânsito ou mesmo para o desenvolvimento de enfermidades psiquiátricas, dentre elas a depressão, a ansiedade e a tendência ao suicídio.

Dormir é a ação isolada mais eficaz que se pode fazer para restaurar o cérebro e o corpo todos os dias.
DORMIR BEM AUMENTA A IMUNIDADE E É ESSENCIAL PARA A REPARAÇÃO DO CÉREBRO E DO CORPO. POR ISSO, A PRIVAÇÃO DO SONO PODE ACARRETAR DOENÇAS FÍSICAS E PSICOLÓGICAS.

Com isso, podemos perceber o quão frágil nosso organismo é para privações de sono. Assim, priorizar essas horas e criar uma rotina de descanso se mostra essencial para a manutenção da saúde, o bom funcionamento do cérebro e, consequentemente, para uma vida mais saudável.

Pronto e pronta para priorizar o momento de dormir? Então, confira agora algumas dicas para aprender como implementar ou mesmo como voltar a uma rotina ideal para dormir bem.

Como criar uma rotina de sono ideal para você?

Talvez a melhor dica para conseguir dormir com qualidade seja fazer a disseminada higiene do sono. Expressão cunhada pelo psicólogo e pesquisador Peter Hauri em 1977, ela é definida como um conjunto de práticas implementadas no dia a dia com o objetivo de conquistar um repouso de qualidade.

Ela consiste, então, em um conjunto de práticas que podem auxiliar na busca por um sono regulado. Confira abaixo alguns hábitos e modificações que podem ser feitas para que as suas noites sejam melhor aproveitadas.

Durma sempre no mesmo horário

Rotina necessariamente significa o hábito de fazer algo sempre do mesmo modo. Por isso, a primeira dica que podemos dar é: tenha definido um horário para dormir diariamente (sim, mesmo nos finais de semana).

Isso porque a regularidade é peça fundamental para assegurar a qualidade do descanso e melhorar a sua quantidade — sim, uma boa noite de sono e rotina são sinônimos! Além disso, dormir em horários muito diferentes todos os dias pode confundir nosso relógio biológico, fazendo com que o sono apareça em horários variados.

Fique longe do celular pelo menos 1 hora antes de dormir

Não é segredo para ninguém que a luz azul emitida por aparelhos celulares, tablets e televisões é um poderoso estimulante que, quando utilizada antes de dormir, acaba atrapalhando o sono.

Por isso, o ideal em uma rotina de sono adulto é deixar esses objetos de lado ao menos 1 hora antes de dormir e, em casos de dificuldade para pegar no sono, jamais os utilizar para “passar o tempo”. Nesses momentos, sair da cama, ir para outro cômodo e ler um livro são atitudes que podem te ajudar a recuperar o sono.

ESTÁ COM DIFICULDADES PARA DORMIR? SAIA DA CAMA, VÁ PARA OUTRO CÔMODO E LEIA UM LIVRO! ESSA PRÁTICA É MUITO MAIS EFICIENTE PARA VOLTAR A DORMIR DO QUE PASSAR MINUTOS ROLANDO O FEED DAS SUAS REDES SOCIAIS.

Monitore a quantidade de vitamina D no seu organismo

A deficiência de vitamina D já foi associada a quadros de depressão e ansiedade, contribuindo para impulsionar algumas reações como os problemas de sono.

Apesar de ainda serem poucas as pesquisas sobre o assunto, um estudo realizado em 2018 afirma que existe uma conexão entre baixos níveis de vitamina D e o surgimento de quadros de dificuldade para dormir.

Até o momento, a vitamina D é considerada uma forma de potencializar o tratamento para problemas como a insônia. Porém, a determinação da dosagem ideal da vitamina para auxiliar nesses casos ainda não é certeira. De toda forma, a exposição solar (com os devidos cuidados) de 15 a 45 minutos por dia pode auxiliar na busca por um sono de qualidade.

Fique de olho na temperatura do ambiente

Apesar de não parecer muito confortável, diminuir a quantidade de calor do quarto antes de dormir é essencial para uma rotina de sono saudável. Isso porque nosso corpo precisa reduzir a temperatura central para, enfim, adormecer. Assim, caso seja possível, adapte a temperatura do seu quarto para algo entre 18ºC e 22ºC antes de dormir.

Faça exercícios respiratórios

Além de serem essenciais para aplacar crises de ansiedade ou mesmo ataques de pânico, exercícios respiratórios ainda podem te ajudar a dormir com mais qualidade.

Isso porque a respiração é o único aspecto do sistema nervoso autônomo que somos capazes de controlar, além de seu potencial tranquilizador natural, capaz de acalmar a mente e relaxar a musculatura.

Dentre as técnicas de respiração, destacamos a respiração consciente, também conhecida como respiração do diafragma ou mesmo respiração do bebê, ensinada pela professora de Yoga Priscila Leite no vídeo abaixo:

Evite cochilos durante o dia

Apesar de cochilos poderem trazer benefícios, como o de revigorar o cérebro e melhorar a capacidade de concentração, eles podem ser grandes vilões na busca por uma rotina do sono saudável. Isso porque esses minutos dormidos não concluem os ciclos do sono e, ainda, podem prejudicar o estoque de melatonina que te ajudará a dormir bem durante a noite.

Além disso, segundo o escritor Matthew Walker em entrevista para o Talks at Google, pessoas que sofrem para dormir durante a noite podem potencializar esse problema caso tenham o costume de cochilar durante o dia.

PESSOAS COM PROBLEMAS PARA DORMIR DEVEM EVITAR OS FAMOSOS COCHILOS DURANTE O DIA.

Pratique exercícios físicos

Segundo a American Sleep Disorders Association, a prática de exercícios físicos de forma constante é outra das mudanças de hábito que ajudam a dormir com mais qualidade, isso por essas atividades serem conhecidas como uma intervenção não-farmacológica que melhoram o padrão de sono. Todavia, é importante evitar atividades muito estimulantes próximas ao horário de dormir.

Tome cuidado com o que você come ou bebe

Deve-se, também, evitar alimentos que tenham digestão difícil perto do horário de deitar. Entre a lista de comidas e bebidas proibidas antes de dormir estão a carne, pratos muito gordurosos, chocolates e até mesmo o álcool.

Além disso, é recomendado que a ingestão de cafeína seja feita apenas pela manhã, uma vez que essa substância atrasa cerca de 40 minutos do ritmo da melatonina, ou, pelo menos, até cerca de 8 a 6 horas antes do momento de deitar na cama.

Procure ajuda profissional

E, para aquelas e aqueles que sofrem com distúrbios crônicos, destacamos a importância de se procurar diagnóstico e ajuda profissional. Mudanças de hábitos podem auxiliar no processo em busca de um sono saudável, mas algumas vezes o sonho de uma noite reparadora só é possível com ajuda profissional. Por isso, em casos de alterações na capacidade de dormir adequadamente, consulte um médico e jamais recorra à automedicação.

A Noomana pode participar da sua rotina de sono!

Noomana é um projeto de bem-estar, calcado no desenvolvimento de fórmulas inteligentes e com bioativos naturais, para melhorar a qualidade do sono e, consequentemente, de vida.

Por isso, nossos produtos foram elaborados tendo em mente uma rotina de sono saudável, potencializando seus benefícios. A seguir, falamos um pouquinho sobre cada um dos nossos produtos e como você pode incluí-los no seu dia a dia, confira!

Roll-on Pausa e Foco

Roll-on Pausa e Foco foi desenvolvido para acalmar mentes agitadas, ajudando a equilibrar os níveis de cortisol (também conhecido como hormônio do estresse) ao longo do dia. Isso porque, quando em excesso, esse neurotransmissor pode alterar os padrões normais de sono e dificultar o descanso de qualidade.

Os bioativos naturais da fórmula têm eficácia comprovada cientificamente e são capazes de oferecer clareza mental e restaurar o foco ao longo do dia.

Na rotina do sono, o Roll-on Pausa e Foco pode ser incluído durante o dia, nos momentos em que você sente muito estresse, para aliviar essa sensação. Dessa forma, sua mente estará mais tranquila à noite, o que facilita o adormecer e um repouso tranquilo e agradável.

Importante mencionar que este produto não causa sono durante o dia; seu objetivo é te auxiliar a restabelecer a calma e a concentração em momentos de tensão.

Spray de Ambiente Pré-Sono

Spray de Ambiente Pré-Sono é ideal para os momentos que você relaxa antes de se deitar, seja em um banho agradável, uma leitura noturna ou mesmo antes de meditar. Sua fórmula conta com uma fragrância funcional concentrada, que proporciona um ambiente calmo para potencializar o seu bem-estar.

Seu uso não tem segredo: escolha o ambiente da sua casa que você permanece nos períodos que antecedem o sono e borrife o spray, preferencialmente no mesmo horário todos os dias. Dessa forma, seu organismo associa a fragrância do produto e as atividades que você realiza antes de descansar como um momento para se desconectar do dia agitado e se preparar para uma noite tranquila.

Suplemento Noturno

Suplemento Noturno foi cuidadosamente formulado para ajudar a relaxar o corpo e a mente. Dessa forma, fica mais fácil ter uma noite de sono tranquila, assim como um despertar revigorado.

Inclui-lo no seu ritual de sono noturno é muito fácil! Basta consumir dois comprimidos diariamente, uma hora antes de dormir.

Produtos Sono Fácil

Além dos produtos mencionados até aqui, a Noomana possui o Spray de Travesseiro Sono Fácil, desenvolvido para ajudar pessoas que sentem dificuldade em adormecer. Seus bioativos naturais acalmam mentes aceleradas, o que contribui para a indução do sono.

Para complementar sua rotina, você pode utilizá-lo imediatamente antes de se deitar, para descansar com qualidade e tranquilidade.

SOLUÇÕES NOOMANA

Sono Fácil x Sono Reparador: qual o produto ideal pra mim?

Produtos Sono Reparador

Você acorda no meio da noite e sente dificuldade para voltar a dormir? Se sim, vale a pena conhecer o Spray de Travesseiro Sono Reparador.

A fórmula possui ingredientes que aliviam a agitação mental, o que facilita a retomada do sono após os despertares noturnos. Com isso, fica mais fácil garantir um acordar agradável e revigorado no dia seguinte.

Assim como os produtos Sono Fácil, o spray e deve ser utilizado na rotina de sono noturno imediatamente antes de se deitar, para garantir os efeitos desejados.

Como vimos, sono de qualidade e rotina são duas questões diretamente interligadas! E para potencializar os efeitos de todas as dicas mencionadas ao longo do conteúdo, aproveite para conhecer as fórmulas exclusivas dos produtos Noomana, clicando no banner abaixo:

1 Comment
23 de January de 2024

💚

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